Dores nas costas? Descubra o que fazer para evitar e como melhorar a coluna

Muitas pessoas se perguntam como se livrar das dores nas costas. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 85% da população mundial enfrentará problemas na coluna em algum momento da vida. No Brasil, esse número chega a 27 milhões de pessoas convivendo com doenças crônicas na região. Entre os jovens de 18 a 29 anos, 8,7% já têm alterações vertebrais. Após os 60 anos, esse percentual sobe para 26,6%.

A dor lombar desponta como o tipo mais comum de incômodo, sendo causada por fatores como má postura, sedentarismo, lesões, obesidade e hérnias de disco. O alerta é claro: quanto mais cedo se adotar medidas preventivas, menores são os riscos de desenvolver complicações mais graves.

Atividades certas aliviam a dor e previnem doenças futuras

Segundo o neurocirurgião especialista em coluna, Túlio Rocha, algumas atividades físicas específicas ajudam a manter a postura correta e a fortalecer a musculatura de suporte da coluna. Ele recomenda modalidades como natação, hidroginástica, musculação, pilates, alongamento, yoga, ginástica holística e RPG (Reeducação Postural Global).

“As dores nas costas são comuns em grande parte da população, seja de maneira isolada ou crônica. Suas causas vão desde a má postura a outras situações. Se você sente dores nas costas com frequência, é muito importante que procure um médico para investigar a causa do problema. Somente ele vai poder indicar o tratamento mais adequado para o seu caso e autorizar a realização de alguma atividade física”, afirma Rocha.

Ele reforça que, mesmo sendo benéficas, as atividades físicas devem ser praticadas com orientação profissional, para evitar o agravamento dos sintomas ou o mascaramento de condições mais sérias.

Atividades físicas podem auxiliar a melhorar dores nas costas

Uma das surpresas para muitos é a musculação. Apesar da fama de causar lesões, se praticada com supervisão e com pesos adequados, pode ser altamente benéfica. Ela fortalece a musculatura de suporte, proporcionando estabilidade à coluna.

Exercícios aquáticos, como hidroginástica e natação, também são ótimos aliados. A água reduz o impacto nas articulações, o que favorece quem tem lesões. “Tanto a natação quanto a hidroginástica são responsáveis por fortalecer a musculatura da coluna, aliviando as dores e até mesmo amenizando os problemas na coluna. Ambas as atividades são excelentes para melhorar o condicionamento físico e a capacidade respiratória do paciente”, explica o médico.

A caminhada é outra opção eficaz. Porém, a falta de orientação pode prejudicar seus benefícios. “Algo que não pode faltar é um bom alongamento de aproximadamente 15 minutos antes de iniciar a caminhada. Invista também na escolha de um tênis adequado para a prática e evite dar passos muito longos ou pisadas muito fortes. Fique atento à postura, mantendo a coluna ereta, mas sem curvá-la para trás e evite movimentos excessivos nos quadris”, alerta Rocha.

Cuidados essenciais e hábitos que protegem a coluna no dia a dia

Outro destaque é o pilates, modalidade que trabalha fortemente a postura e o fortalecimento do core (tronco e abdômen), promovendo equilíbrio e flexibilidade — fundamentais para uma coluna saudável.

Além dos exercícios, Rocha orienta que o cuidado com a coluna deve estar presente em ações cotidianas. Dormir de lado com travesseiros posicionados corretamente, evitar cruzar as pernas ao sentar e manter as costas apoiadas são atitudes simples que fazem diferença. “Evite dormir de bruços, isso força a coluna e dificulta a respiração”, diz.

Dirigir por longos períodos e carregar mochilas ou sacolas de maneira incorreta também pode gerar problemas. O ideal é distribuir o peso entre os dois lados do corpo, utilizando mochilas com alças duplas e sacolas nas duas mãos.

Os exercícios que parecem inofensivos, mas podem causar estragos

Há também atividades físicas que devem ser evitadas por quem já apresenta algum tipo de dor ou patologia na coluna. Corridas em terrenos irregulares, abdominais com hiperextensão da lombar e levantamento de pesos em posições inadequadas podem ser prejudiciais.

“Portanto, invista em atividades de baixo impacto e foque na qualidade do movimento”, orienta Rocha. Ele ainda reforça: “Para se proteger, o primeiro passo é buscar orientação profissional qualificada de profissionais, de diferentes nichos da saúde”.

Outra dica valiosa é respeitar os sinais do corpo. Muitas dores surgem gradualmente e não devem ser ignoradas. Ao sentir incômodos persistentes, pare o exercício e procure orientação. Alongamentos e aquecimentos antes da atividade são fundamentais para prevenir lesões.

Como evitar dores nas costas

• Evite levantar pesos que deixem a coluna em hiperflexão;
• Evite abdominais com hiperextensão da coluna;
• Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares;
• Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos;
• Sinta o seu corpo e não ignore seus sinais.

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