Dor nas costas: os melhores exercícios para aliviar a dor e fortalecer a coluna

Muitas pessoas se perguntam como se livrar das dores nas costas. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 619 milhões de pessoas conviviam com dor lombar no mundo em 2020, e a estimativa é que esse número ultrapasse 840 milhões até 2050, impulsionado pelo envelhecimento da população e pelo crescimento populacional. A dor lombar é hoje a principal causa de incapacidade em todo o mundo. No Brasil, milhões de pessoas convivem com doenças crônicas da coluna, que estão entre as principais causas de afastamento do trabalho e redução da qualidade de vida.

Embora a dor nas costas possa surgir em qualquer idade, sua frequência aumenta com o envelhecimento. Entre os jovens, fatores como sedentarismo, uso prolongado de celulares e computadores, excesso de tempo sentado e má postura já contribuem para o aparecimento precoce dos sintomas. Após os 60 anos, o risco cresce devido ao desgaste natural das estruturas da coluna, à perda de massa muscular e ao surgimento de doenças degenerativas.

A dor lombar desponta como o tipo mais comum de incômodo, sendo causada por fatores como má postura, sedentarismo, sobrepeso e obesidade, lesões, movimentos repetitivos, hérnias de disco, artrose, osteoporose e até situações de estresse e ansiedade, que podem aumentar a tensão muscular e intensificar a dor. O alerta é claro: quanto mais cedo se adotarem medidas preventivas e um estilo de vida ativo, menores são os riscos de desenvolver complicações e dor crônica.

Atividades certas aliviam a dor e previnem doenças futuras

Segundo o neurocirurgião especialista em coluna, Túlio Rocha, algumas atividades físicas específicas ajudam a manter a postura correta e a fortalecer a musculatura de suporte da coluna. Ele recomenda modalidades como natação, hidroginástica, musculação, pilates, alongamento, yoga, ginástica holística e RPG (Reeducação Postural Global).

“As dores nas costas são comuns em grande parte da população, seja de maneira isolada ou crônica. Suas causas vão desde a má postura a outras situações. Se você sente dores nas costas com frequência, é muito importante que procure um médico para investigar a causa do problema. Somente ele vai poder indicar o tratamento mais adequado para o seu caso e autorizar a realização de alguma atividade física”, afirma Rocha.

Ele reforça que, mesmo sendo benéficas, as atividades físicas devem ser praticadas com orientação profissional, principalmente quando a dor é persistente, intensa ou está associada a doenças da coluna, para evitar o agravamento dos sintomas ou o mascaramento de condições mais sérias.

Além disso, evidências científicas mostram que permanecer ativo costuma ser mais benéfico do que o repouso prolongado na maioria dos casos de dor lombar inespecífica. O descanso absoluto por vários dias, salvo em situações específicas indicadas pelo médico, pode favorecer a perda de força muscular e prolongar a recuperação.

Atividades físicas podem auxiliar a melhorar dores nas costas

Uma das surpresas para muitos é a musculação. Apesar da fama de causar lesões, quando praticada com supervisão profissional e cargas adequadas, pode ser altamente benéfica. Ela fortalece a musculatura do tronco, abdômen, quadris e região lombar, proporcionando maior estabilidade à coluna e reduzindo o risco de novas crises.

Exercícios aquáticos, como hidroginástica e natação, também são ótimos aliados. A água reduz o impacto nas articulações, facilitando os movimentos e diminuindo a sobrecarga sobre a coluna, especialmente em pessoas com obesidade, artrose ou limitações físicas.

“Tanto a natação quanto a hidroginástica são responsáveis por fortalecer a musculatura da coluna, aliviando as dores e até mesmo amenizando os problemas na coluna. Ambas as atividades são excelentes para melhorar o condicionamento físico e a capacidade respiratória do paciente”, explica o médico.

A caminhada é outra opção eficaz e acessível. Além de melhorar o condicionamento cardiovascular, ajuda no controle do peso corporal, fator importante para reduzir a sobrecarga sobre a coluna. Porém, a falta de orientação pode diminuir seus benefícios.

“Algo que não pode faltar é um bom alongamento de aproximadamente 15 minutos antes de iniciar a caminhada. Invista também na escolha de um tênis adequado para a prática e evite dar passos muito longos ou pisadas muito fortes. Fique atento à postura, mantendo a coluna ereta, mas sem curvá-la para trás e evite movimentos excessivos nos quadris”, alerta Rocha.

Cuidados essenciais e hábitos que protegem a coluna no dia a dia

Outro destaque é o pilates, modalidade que trabalha fortemente a postura e o fortalecimento do core (tronco, abdômen e músculos profundos da coluna), promovendo equilíbrio, estabilidade e flexibilidade — fundamentais para uma coluna saudável.

Além dos exercícios, Rocha orienta que o cuidado com a coluna deve estar presente nas ações cotidianas. Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos, utilizar um travesseiro que mantenha o pescoço alinhado, evitar cruzar as pernas por longos períodos e manter as costas apoiadas ao sentar são atitudes simples que fazem diferença.

“Evite dormir de bruços, isso força a coluna e dificulta a respiração”, diz.

Especialistas também recomendam fazer pequenas pausas durante o trabalho, principalmente para quem permanece muitas horas sentado. Levantar-se a cada 30 ou 60 minutos, caminhar por alguns minutos e realizar movimentos leves de alongamento ajudam a reduzir a rigidez muscular e a sobrecarga na coluna.

A ergonomia também merece atenção. Ajustar a altura da cadeira, da mesa e do monitor, manter os pés apoiados no chão e os joelhos em aproximadamente 90 graus contribui para uma postura mais adequada durante o trabalho e os estudos.

Dirigir por longos períodos e carregar mochilas ou sacolas de maneira incorreta também pode gerar problemas. O ideal é distribuir o peso entre os dois lados do corpo, utilizando mochilas com alças duplas ajustadas ao tronco e evitando transportar cargas excessivas.

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Os exercícios que parecem inofensivos, mas podem causar estragos

Há também atividades físicas que devem ser evitadas ou adaptadas por quem já apresenta algum tipo de dor ou patologia na coluna. Corridas em terrenos irregulares, exercícios de alto impacto sem preparo físico, abdominais realizados com hiperextensão da lombar e levantamento de pesos com técnica inadequada podem aumentar o risco de lesões.

“Portanto, invista em atividades de baixo impacto e foque na qualidade do movimento”, orienta Rocha.

Ele ainda reforça:

“Para se proteger, o primeiro passo é buscar orientação profissional qualificada de profissionais, de diferentes nichos da saúde.”

Outra dica valiosa é respeitar os sinais do corpo. Muitas dores surgem gradualmente e não devem ser ignoradas. Ao sentir incômodos persistentes, interrompa a atividade e procure avaliação médica ou fisioterapêutica. Alongamentos, aquecimento e progressão gradual da intensidade dos exercícios são fundamentais para prevenir lesões.

Também é importante ficar atento aos chamados sinais de alerta, que exigem avaliação médica imediata: dor intensa após trauma, perda de força nas pernas, dormência progressiva, perda do controle da urina ou das fezes, febre associada à dor nas costas, perda de peso sem causa aparente ou dor que não melhora após algumas semanas.

Como evitar dores nas costas

• Pratique atividade física regularmente e fortaleça a musculatura do core e da coluna.
• Evite permanecer sentado ou na mesma posição por muitas horas seguidas.
• Mantenha um peso corporal saudável para reduzir a sobrecarga sobre a coluna.
• Adote uma postura adequada ao trabalhar, estudar e utilizar celulares e computadores.
• Evite levantar pesos que deixem a coluna em hiperflexão; dobre os joelhos e mantenha a carga próxima ao corpo.
• Evite abdominais com hiperextensão da coluna e exercícios realizados com técnica inadequada.
• Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares ou praticar atividades de alto impacto sem orientação.
• Não inicie exercícios sem aquecimento e preparação muscular.
• Utilize calçados adequados para a prática de atividades físicas.
• Faça pausas regulares durante o trabalho e alongue-se ao longo do dia.
• Respeite os sinais do corpo e procure um profissional de saúde caso a dor persista por mais de algumas semanas ou seja acompanhada de sintomas neurológicos.

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