Marmitas saudáveis: saiba como montar e armazenar a comida para melhorar a alimentação

Com certeza, você já ouviu o ditado popular “descasque mais e desembale menos”, que está presente no Guia Alimentar para a População Brasileira. Pois é, essa frase tem ganhado cada vez mais destaque como um alerta sobre os riscos do consumo excessivo de alimentos industrializados. Com a correria do dia a dia, muitas famílias acabam optando pela praticidade dos ultraprocessados, mas essa escolha pode comprometer a saúde, especialmente das crianças. Marmitas acústicas podem ser uma excelente alternativa.

Dados do Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil (ENANI) , de 2021, mostram que 93% das crianças entre 2 e 5 anos consomem produtos ultraprocessados ​​regularmente, um cenário que preocupa especialistas e reforça a necessidade de mudanças nos hábitos alimentares. Para ajudar as famílias a adotar uma alimentação mais equilibrada, mesmo com uma rotina atribuída, a nutricionista Beatriz Teixeira, do Sesc Goiás, compartilha dicas práticas sobre como montar e conservar marmitas saudáveis. Segundo ela, o segredo não está no planejamento e na escolha de alimentos naturais e caseiros.

Marmitas ajudam nos cuidados com a alimentação infantil

Beatriz destaca que, para as crianças, a atenção deve ser redobrada em relação à quantidade e à qualidade dos alimentos. Lanches, por exemplo, não devem substituir refeições principais e precisam ser balanceados. “Crianças de até 6 anos não devem consumir mais de 270 calorias por lanche”, explica. Um nutricionista também recomenda substituir industrializados por opções feitas em casa. “Um bolinho de banana caseiro, feito com farinha, ovos, açúcar, banana e fermento, é muito mais saudável do que os industrializados, que contém conservantes e corantes”, afirma.

Entre as sugestões para lancheiras, Beatriz indica frutas frescas e práticas, como maçã e banana; salgadinhos naturais, como castanhas ou macarrão de amendoim; e pães caseiros, que garantem sabor e valor nutricional. “Essas escolhas ajudam a manter a energia das crianças ao longo do dia, sem comprometer a saúde”, completa ela, destacando que investir em marmitas saudáveis ​​é uma decisão inteligente.

Dicas para os adultos montarem as marmitas

Para os adultos, marmitas saudáveis ​​podem facilitar muito a rotina. A nutricionista sugere um café da manhã completo e nutritivo, que inclua proteínas, como ovos mexidos, frango desfiado ou queijo, além do tradicional pão com manteiga e café. “Essa combinação ajuda a prolongar a saciedade e fornece energia para começar o dia”, diz Beatriz. Nos lanches da tarde, a recomendação é priorizar frutas, castanhas e alimentos que não precisem de refrigeração.

A conservação adequada das marmitas é essencial para evitar desperdícios e garantir a segurança alimentar. Beatriz explica que as marmitas saudáveis ​​podem ser congeladas por até 30 a 40 dias sem perda de qualidade, desde que sejam escolhidos os alimentos certos. “Carnes com molho, purês cremosos, como os de batata ou abóbora, e vegetais branqueados, como brócolis e cenoura, são ótimas opções para congelar”, orienta. O branqueamento, técnica que consiste em passar os vegetais rapidamente por água quente e resfriá-los em seguida, ajuda a preservar a textura e o sabor.

Já as marmitas saudáveis ​​refrigeradas devem ser consumidas em até 3 a 5 dias. Alimentos mais secos, como arroz e grãos, duram mais, enquanto nutritivos, como ensopados e caldos, precisam ser consumidos rapidamente. Para o transporte, a dica é usar bolsas térmicas para manter a temperatura dos alimentos até o momento do consumo. “Alimentos perecíveis, como iogurtes, devem ser consumidos nas primeiras horas do dia, enquanto castanhas, frutas secas e queijos mais firmes podem ser reservados para o período da tarde”, explica Beatriz.

O que evitar na hora de montar as marmitas saudáveis

A nutricionista alerta que alguns alimentos não são indicados para congelamento, como queijos frescos, iogurtes e vegetais crus com alto teor de água, como pepino, tomate e folhagens. “Esses alimentos podem perder textura ou talhar durante o descongelamento”, diz. No caso das frutas, a sugestão é aproveitá-las em receitas como sucos ou cremes após o descongelamento, já que a textura pode não ficar ideal para consumo in natura .

Para saladas frescas, a recomendação é escolher vegetais mais firmes, como cenoura, beterraba e pimentão, e higienizá-los bem antes de armazenar. Folhagens, como alface, devem ser guardadas em recipientes com papel-toalha no fundo para absorver a umidade e prolongar a durabilidade. Tomates-cereja são uma opção prática, pois podem ser consumidos ao mínimo, evitando desperdícios.

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