Saúde feminina: nutrientes cruciais impactam o bem-estar das mulheres

A saúde feminina é marcada por desafios únicos, como o ciclo hormonal, a gestação, a menopausa e a exigência de equilibrar vida pessoal, familiar e profissional. Nesse contexto, a nutrição adequada surge como fator fundamental para garantir a qualidade de vida.

A nutricionista Thamires Lima, do Oba Hortifruti, destaca a importância de uma alimentação balanceada para a promoção do bem-estar feminino. “Existem nutrientes essenciais para a promoção da saúde e bem-estar da mulher em todas as etapas de sua existência, e é importante que eles estejam incluídos na dieta alimentar”, afirma Thamires.

A especialista detalha os principais nutrientes e suas funções no organismo feminino, explicando como cada um contribui para o bem-estar.

Ômega-3

O ômega-3 é um nutriente crucial para a saúde da pele feminina. Ele ajuda a manter a integridade das células da epiderme, a camada mais externa da pele, e desempenha um papel protetor contra agentes externos, como poluição, raios UV, vento e até mesmo agressões físicas. Além disso, auxilia na diminuição de inflamações causadas pela exposição ao sol.

Em mulheres em idade fértil, o ômega-3 também pode atenuar os efeitos do desequilíbrio hormonal, especialmente durante a síndrome pré-menstrual (TPM), quando sintomas como ansiedade, irritabilidade e depressão são comuns. “Muitas mulheres em fase reprodutiva apresentam desbalanço no humor antes da menstruação. Acredita-se que o desequilíbrio hormonal, principalmente níveis baixos de progesterona, ocasiona alterações no hipotálamo, na hipófise e na adrenal, responsáveis pelos sintomas pré-menstruais. A ingestão de ômega-3 mostrou-se eficaz em diminuir os sintomas de depressão, ansiedade, tensão e falta de concentração em mulheres nesse período”, explica Thamires.

Principais fontes de ômega-3:

Sardinha, atum, salmão, truta, arenque, linguado, anchovas, cavalinha, ostras.
Chia, linhaça, girassol.
Amêndoas, nozes.
Óleo de linhaça, de canola, azeite de oliva.

Selênio

O selênio é amplamente reconhecido por sua ação antioxidante, mas também é vital para o bom funcionamento da tireoide, uma glândula que regula hormônios essenciais para o equilíbrio menstrual e a fertilidade feminina.

A deficiência de selênio pode acarretar problemas como infertilidade, irregularidade menstrual e até dificuldades com libido. “As mulheres têm grande chance de sofrerem transtornos no funcionamento da tireoide, como o hipotireoidismo. Assim, a ingestão adequada de selênio é importante para o bom funcionamento do metabolismo e fertilidade feminina”, reforça Thamires.

Principais fontes de selênio:

Castanha-do-pará.
Nozes e castanhas em geral.
Peixes como atum, salmão e bacalhau.
Carne bovina.
Ovos.
Cogumelos.
Leite.
Grãos integrais.
Leguminosas.
Sementes de girassol.

Vitamina D

A vitamina D tem um papel crucial na saúde óssea. Ela facilita a absorção de cálcio e fósforo, minerais vitais para a formação e manutenção dos ossos, prevenindo condições como a osteoporose. Além disso, a vitamina D é fundamental para o sistema imunológico e na liberação de insulina pelo pâncreas, com impactos diretos no metabolismo. “Ela aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino, ossos e rins, e tem função essencial na mineralização óssea, prevenindo osteoporose”, explica a nutricionista.

Principais fontes de vitamina D:

Salmão, atum, sardinhas, cavala, tilápia.
Óleo de fígado de bacalhau e óleo de salmão.
Gema de ovo.
Cogumelos.
Ostras.
Leite integral fortificado.
Bife bovino de fígado.
Fígado de galinha.

Cálcio

Com o aumento da expectativa de vida, as mulheres se tornam mais vulneráveis ao enfraquecimento da massa óssea, o que eleva os riscos de osteoporose. “Elas são especialmente vulneráveis, devido à progressiva redução da função dos ovários e, assim, da produção de seus hormônios. Esse processo inicia-se a partir dos 35 anos, quando a mulher apresenta redução lenta de massa óssea, acentuando-se após os 50 anos, momento em que comumente ocorre a menopausa”, alerta Thamires. Para garantir a fortalecimento ósseo, a ingestão adequada de cálcio é imprescindível, especialmente em mulheres na menopausa.

Principais fontes de cálcio:

Leite (desnatado, em pó, integral ou de cabra).
Queijos e iogurtes.
Peixes e frutos do mar – sardinha, corvina, manjuba, salmão, ostras, mexilhões.
Folhas verde-escuras – couve, rúcula, brócolis, espinafre, agrião, mostarda, acelga.
Gergelim, linhaça, chia.
Soja, grão-de-bico, lentilha, feijão.
Aveia, levedo de cerveja.
Ameixa seca, laranja, abacaxi, mamão, melancia.

Ácido Fólico

O ácido fólico é um nutriente fundamental na gestação, pois contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Além disso, ele ajuda a prevenir a infertilidade feminina, regulando o nível de homocisteína, um aminoácido importante para o funcionamento do sistema nervoso feminino. “O nutriente tem um importante papel na prevenção do aumento da homocisteína, um aminoácido que ajuda na síntese de proteínas e no funcionamento do sistema nervoso, e na defesa contra os radicais livres”, explica Thamires.

Principais fontes de ácido fólico:

Couve, espinafre, brócolis, rúcula, alface, salsa.
Laranja, limão, maracujá.
Feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja.
Aveia, farelo de trigo.
Fígado de galinha, de peru, de boi.
Ovos.
Levedura de cerveja.
Gérmen de trigo.
Abacate.
Bananas.

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