Menopausa e suplementos: saiba o que realmente funciona para aliviar os sintomas

A busca por suplementos para aliviar sintomas da menopausa cresceu nas redes sociais e passou a movimentar mulheres interessadas em melhorar sono, memória, ansiedade e disposição. Produtos como magnésio, creatina, cogumelo juba de leão e colágeno aparecem frequentemente em vídeos e publicações que prometem benefícios rápidos durante a perimenopausa e a menopausa — de pós para névoa mental a gomas para o sono, passando por cápsulas que prometem “equilíbrio hormonal”.

Durante a perimenopausa e a menopausa, a queda e a oscilação dos níveis de estrogênio podem provocar ondas de calor, suores noturnos, insônia, ansiedade, névoa mental, dores articulares e mudanças na massa muscular e na composição corporal. A terapia de reposição hormonal (TRH) segue sendo o tratamento mais eficaz para grande parte desses sintomas, mas nem todas as mulheres podem ou desejam utilizá-la — o que explica o apelo crescente por alternativas.

Uma análise publicada pela pesquisadora Dipa Kamdar, da Kingston University, no site The Conversation, avaliou o que a evidência científica atual diz sobre os suplementos mais populares nesse contexto: magnésio, creatina, cogumelo juba de leão e colágeno.

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Magnésio: bom para sono e ansiedade, limitado para calores

O magnésio participa de mais de 300 processos metabólicos do organismo, incluindo relaxamento muscular, transmissão nervosa e regulação da pressão arterial. Vários sintomas da menopausa se sobrepõem a áreas em que o magnésio tem efeito comprovado:

• Sono: ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode reduzir o tempo para adormecer e diminuir a gravidade da insônia.
• Ansiedade: metanálises apontam redução modesta dos sintomas de ansiedade com a suplementação, principalmente em pessoas com níveis baixos de magnésio — embora essa pesquisa não tenha sido conduzida especificamente com mulheres na menopausa.
• Ossos: a queda do estrogênio ativa certas células ósseas, acelerando a perda de massa óssea. O magnésio contribui para a densidade óssea ao estimular a formação de osso novo, o que pode ser relevante para mulheres com níveis baixos do mineral e risco de osteoporose.

Por outro lado, o magnésio não mostrou benefício comprovado para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos. O tipo de suplemento importa: magnésio citrato e glicinato tendem a ser absorvidos com mais eficiência do que o magnésio óxido. Doses elevadas podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso, e pessoas com doença renal devem evitar a suplementação sem supervisão médica.

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Creatina: mais evidências recentes para força, sono e cognição

A creatina, tradicionalmente associada à atividade física, tem ganhado atenção científica como possível aliada durante a transição menopáusica. Um ensaio clínico randomizado e duplo-cego chamado CONCRET-MENOPA, conduzido com 36 mulheres perimenopáusicas e menopáusicas ao longo de 8 semanas, testou diferentes doses de creatina hidrocloreto e observou melhora no tempo de reação, aumento da creatina cerebral no córtex frontal e efeitos favoráveis no perfil lipídico do sangue, com a dose intermediária (1.500 mg/dia) superando o placebo.

Outro estudo, de 14 semanas, com mulheres em treinamento de força, associou a suplementação de creatina ao aumento da força muscular em membros inferiores e à melhora da qualidade do sono em participantes perimenopáusicas. Revisões recentes também sugerem possível papel da creatina no suporte cognitivo — memória, atenção e velocidade de processamento — e na densidade mineral óssea quando combinada a exercícios de resistência, além de benefício potencial no humor e na fadiga, comuns nessa fase da vida.

Ainda assim, os próprios estudos citam limitações: amostras pequenas, curta duração e necessidade de replicação em populações maiores antes de recomendações mais firmes.

Cogumelo juba de leão: promessa ainda não comprovada em mulheres na menopausa

O cogumelo juba de leão (Hericium erinaceus) é frequentemente promovido nas redes sociais como solução para a névoa mental, um dos sintomas mais relatados na perimenopausa. Estudos em animais sugerem que o extrato pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e atuar no hipocampo — estrutura envolvida em memória e regulação emocional —, e um estudo com ratas menopáusicas mostrou redução de comportamento do tipo depressivo.

No entanto, os pequenos ensaios já realizados em humanos mostram resultados mistos, com apenas parte deles relatando melhora de humor — e nenhum desses estudos foi conduzido especificamente com mulheres na menopausa. Um artigo publicado na revista científica Nutrients, por pesquisadores da Northumbria University (Reino Unido), reforça que as evidências sobre o cogumelo ainda são limitadas justamente pela falta de pesquisas voltadas a essa população específica.

Colágeno: pele e estruturas de sustentação, com variação entre produtos

O colágeno ganhou espaço entre mulheres interessadas em saúde da pele, unhas, cabelo e envelhecimento saudável. Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, conduzido na Unesp (Faculdade de Medicina de Botucatu) e publicado em 2025, avaliou 40 mulheres menopausadas com mais de 55 anos ao longo de 12 semanas de suplementação com colágeno hidrolisado, observando efeitos sobre a fisiologia das unhas, a espessura da derme e a haste capilar.

Outras pesquisas com colágeno marinho hidrolisado também relataram ganhos percentuais em elasticidade, hidratação, textura e firmeza da pele após 12 semanas, com melhora mais expressiva em mulheres de 45 a 54 anos. Ainda assim, especialistas alertam que os suplementos de colágeno variam bastante em origem (bovino, marinho, porcino), peso molecular dos peptídeos e grau de padronização — fatores que dificultam comparações diretas entre marcas e reforçam a necessidade de mais ensaios clínicos bem desenhados.

Suplementos não substituem tratamento médico da menopausa

Apesar do interesse crescente, pesquisadores são enfáticos: nenhum desses suplementos deve ser tratado como solução definitiva para os sintomas da menopausa. A qualidade dos produtos disponíveis no mercado varia significativamente, e boa parte dos estudos ainda é pequena, de curto prazo ou não conduzida especificamente em populações menopáusicas — o que limita conclusões definitivas.

Alguns suplementos também podem causar efeitos colaterais ou exigir acompanhamento médico:

• Doses elevadas de magnésio podem causar diarreia e afetar o sistema nervoso e cardiovascular; pessoas com doença renal precisam de supervisão médica.
• A creatina é considerada segura na maioria dos estudos, mas ainda carece de dados de longo prazo em mulheres na menopausa.
• O colágeno e o cogumelo juba de leão têm perfil de segurança favorável, mas efeitos comprovados ainda dependem de mais pesquisa.

Segundo os especialistas consultados, uma abordagem baseada em evidências — enquanto a ciência sobre suplementos avança — combina:

• Exercício físico regular, especialmente treinamento de força, que ajuda no controle emocional, na preservação de massa muscular e na saúde óssea;
• Boa higiene do sono;
• Alimentação equilibrada;
• Redução do consumo de álcool;
• Manejo do estresse;
• Acompanhamento profissional para sintomas persistentes ou mais intensos, incluindo avaliação sobre a terapia de reposição hormonal quando indicada.

Essas medidas, além de atuarem sobre os sintomas da menopausa, também trazem benefícios para a saúde cardiovascular e óssea a longo prazo.

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