Ovo volta ao centro da dieta com benefícios para músculos, cérebro e saúde dos olhos
Alimento deixou fama de vilão para trás e ganhou espaço em estudos sobre nutrição, saciedade e proteção cardiovascular
- Por Vinícius Lima
- .
O ovo voltou a ganhar destaque na alimentação por reunir proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e compostos ligados à saúde dos olhos e do cérebro. Antes associado ao colesterol, o alimento passou a ser analisado com outra leitura pela ciência nutricional.
Durante décadas, a gema foi vista com desconfiança por causa da presença de colesterol. Hoje, especialistas apontam que o impacto do colesterol alimentar no sangue é menor do que se acreditava, especialmente em pessoas saudáveis e dentro de uma dieta equilibrada.
“O ovo é um exemplo de como a ciência da nutrição evolui, já que, por muito tempo, foi visto como um vilão. Mas estudos recentes e robustos mostram que o colesterol vindo da alimentação tem uma repercussão muito menor no aumento dos níveis na circulação sanguínea”, diz a nutricionista Lara Natacci, pesquisadora na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
A mudança de percepção também aparece em pesquisas recentes. Em 2024, um estudo publicado no periódico científico Heart apontou relação entre o consumo moderado de um ovo por dia e possível proteção cardiovascular, após análise de dados de 512.891 pessoas.
Saúde cardiovascular
“As meta-análises não apontam uma associação significativa entre a ingestão moderada de ovos e o risco cardiovascular em pessoas saudáveis”, afirma a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Mesmo com os achados favoráveis, especialistas alertam que o consumo exagerado não aumenta os benefícios. A ingestão elevada, comum em dietas inspiradas por influenciadores fitness, pode reduzir a variedade do prato e deixar outros alimentos importantes fora da rotina.
“O exagero em determinado alimento faz com que outras opções fiquem fora do prato, levando a uma dieta restritiva, monótona e sem variedade”, acrescenta Lara. O alerta vale principalmente para quem busca ganho muscular e aposta apenas no ovo como fonte proteica.
Outro ponto importante é consumir o alimento inteiro. A clara concentra proteínas, mas a gema reúne compostos valiosos, como carotenoides, colina, vitaminas e minerais envolvidos em diferentes funções do organismo.
Ovo inteiro concentra nutrientes importantes
“O ovo é um pacote nutricional completo quando consumido inteiro, ou seja, tanto clara quanto gema”, afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, fellow da The Obesity Society (TOS) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
A proteína do alimento contém aminoácidos essenciais, importantes para manutenção muscular, produção de hormônios, formação de anticorpos e preservação da pele, unhas e cabelos. “Ele contém aminoácidos essenciais, sendo considerado uma fonte de proteína de alta qualidade”, afirma a nutricionista Denise Maki Kunitake Maeno, de São Paulo.
Na gema, os carotenoides luteína e zeaxantina chamam atenção por atuarem na proteção ocular. “Principalmente a luteína e a zeaxantina, importantes para a saúde ocular”, descreve Milena. A gordura presente no próprio ovo ajuda o corpo a aproveitar melhor essas substâncias.
A colina também aparece entre os nutrientes de maior interesse. “Ela está agrupada entre as vitaminas do complexo B e sua função mais importante é a de participar diretamente da formação da acetilcolina, um neurotransmissor que, entre outras funções, está relacionado com atenção, aprendizado e memória”, explica Ribas.
Ovo na dieta alimentar
Um estudo publicado no Journal of Nutrition avaliou dados de quase 40 mil pessoas durante 15 anos e investigou a relação entre o consumo de ovo e menor risco de Alzheimer. Os pesquisadores observaram possível efeito neuroprotetor dentro de um padrão alimentar equilibrado.
“Prático, versátil, acessível e saboroso, ele pode aparecer à mesa desde o café da manhã até o jantar, passando pelo almoço e pelos lanches intermediários e nas mais diferentes formas”, afirma Lara.
O cozimento é uma etapa essencial para reduzir riscos de contaminação por bactérias, como a salmonela, e melhorar o aproveitamento de nutrientes. Com o calor, proteínas da clara se modificam e se tornam mais fáceis de digerir.
Na cozinha, o ovo também ajuda na textura, no volume e na estrutura de diferentes receitas. “Colabora para a estrutura, traz cremosidade, ajuda na textura, dá volume, promove emulsificação, maciez, brilho, estabilidade, entre outras funções”, descreve Denise, que também é chef de cozinha.
Jornalista e pós-graduando em Marketing, apaixonado por comunicação e pela criação de conteúdo geek. Entusiasta de cultura, viagens e esportes, busca transformar informação e experiência em conteúdos claros, acessíveis e que realmente facilitem a vida das pessoas.
